90%国人膳食纤维不足排便卡关!营养师:靠4招让顺畅力2倍U

2020-06-06    收藏773
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你今天吃蔬菜水果了没?根据台湾癌症基金会统计90%以上国人膳食纤维摄取不足,平均每天仅摄取约14公克,远远不足卫福部所建议每天应摄取25~35克的总量!陈嫚羚营养师指出,肠道是人体最大的免疫器官,当膳食纤维摄取不足,排便不顺畅,废物全囤积在体内,除可能造成消化问题外,这些不好的物质被运送至全身还会影响全身机能与运作,甚至导致情绪不佳、免疫失调及慢性疲劳等问题,由此可见,膳食纤维摄取不足已成为现代人健康隐忧!
营养师传授:4招轻鬆补充膳食纤维
陈嫚羚营养师表示,频繁外食,重口味,喜欢肉食及精緻澱粉是现代人的饮食常态,很容易因为长期缺乏膳食纤维,造成肠道菌相不平衡,进一步导致排便不顺畅,代谢功能无法正常运作,外在可能造成口气不佳、皮肤状况差及慢性疲劳,内在则可能使新陈代谢迟缓。为避免埋下健康危机,陈嫚羚营养师建议外食族应把握以下四大原则摄取膳食纤维:
1.每餐至少一份蔬菜:吃得多不如吃得巧!建议可以挑选像秋葵这类纤维质含量高的蔬菜补充,尤其无法吃太多或不喜欢吃蔬菜的民众可以挑重点吃。另外像是菇类也富含有膳食纤维。
2.三餐至少一餐为全穀杂粮类:如糙米、燕麦、红豆及带皮地瓜等。
3.每天2-3份水果。
4.适时补充纤维代谢营养品:针对没时间採买蔬果或天天外食的朋友,可补充天然食物萃取并有认证标章的营养补充品。
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光补充蔬果还不够! 想要排便好顺畅 水分+膳食纤维缺一不可!
摄取适量膳食纤维有助肠道健康,但千万别以为只要多吃蔬果就够了!陈嫚羚营养师分享:「曾遇过一位28岁的上班族,天天都吃大量青菜,却还是有排便不顺的困扰,后来探究原因才发现是水喝不够惹得祸!」陈嫚羚营养师提醒,青菜中的膳食纤维虽然可以增加饱足感,在肠道中纤维也会吸水膨胀增加粪便体积,进而刺激肠道蠕动,缩短粪便在体内停留的时间,但是如果饮食中少了水分,不仅会让粪便变得又乾又硬,停留体内的时间过久,让粪便变得坚硬如石,反而更不容易排出。像是许多哺乳妈妈都有类似的排便困扰,除了因为坐月子期间进补过头、伤口疼痛不敢用力排便外,蔬果及水分摄取不够也是一大原因。
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Laler菈楽 90种野菜の纤维代谢饮满足一天所需 ,哺乳妈妈也适用
「Laler菈楽 90种野菜の纤维代谢饮」含有日本专利86种蔬果酵素及红豆、玉米鬚、黑豆、秋葵等成分,除了有丰富膳食纤维外,因为是沖泡饮,同步也可摄取到水份,一举两得,陈嫚羚营养师建议外食族可搭配平常饮食补充,对排便不顺及提升代谢力兼具不错的效果!此外,它经过严格检验认证,採用天然的萃取成分、不添加人工香精,不只没有热量负担,更是市售唯一哺乳妈妈可安全食用的代谢辅助品,担心代谢差、卧床坐月子无法运动的哺乳妈妈可以放心使用。
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补充膳食纤维,提升代谢力营养参考: 
红豆 属高蛋白、低脂肪的高营养全榖类食物,含有的铁质能帮助养成好气色;富含的维生素B1、B2,叶酸则是哺乳妈咪不可或缺的营养素。另外 红豆属高钾食物,可以帮助体内水分正常代谢,让多余水分排出体外。 玉米鬚 玉米鬚是指玉米採收后,玉米叶与玉米颗粒间的黄白色的丝状部分。富含纤维质、酒石酸、苹果酸、多聚糖等。玉米鬚的纤维含量很高,可以促进蠕动,帮助顺畅排便。 秋葵 含有维生素A和B群、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁等。除此之外,更含有果胶、半乳聚糖,以及阿拉伯树胶等水溶性膳食纤维,除了可以帮助消化,水溶性膳食纤维吃了会有饱足感,对控制体重也有帮助。 黑豆 营养价值高!蛋白质含量高达36%~40%,且富含维生素B6和维生素E,高蛋白、低热量特性,对于女性是很好的健康食材,适合做月子的妇女及哺乳妈咪。 日本专利86种蔬果酵素 含86种不同蔬果营养酵素,有助消化健康、提升顺畅排便力。经日本大学实测一週间排便次数明显上升,是Laler菈楽纤维代谢饮的独家配方,一次补足大量纤维质。
最后,陈嫚羚营养师提醒,如果平日不习惯或没时间摄取纤维质,可以採逐餐增加的方式或以纤维代谢饮替代,但都要正确配合足够的水份补充,以及适度的运动,才能有效缓解排便不顺畅,产品选择上,也务必要挑有相关检验证明的产品,才能确保食用安全无虞喔!
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陈嫚羚营养师
经历:糖尿病卫教师、食品技师
学历:国立中兴大学 食品暨应用生物科技所硕士、中山医学大学营养系学士

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